Para entender o papel das fibras na nossa alimentação é importante falarmos também do nosso sistema gastrintestinal e de como ele colabora para o bom funcionamento do nosso organismo: Consiste de uma série de órgãos começando pela boca, seguido pelo esôfago,  estômago, fígado, intestino delgado e cólon, intestino grosso, reto e ânus.

Ele é responsável pela digestão (quebra dos alimentos), absorção de nutrientes e água e a eliminação de resíduos. Uma dieta rica em fibras é importante para a conclusão satisfatória de cada uma das etapas citadas.

O termo “dieta” aqui se refere aos alimentos que comemos ao passo que “nutrição” diz respeito ao ato de absorver os alimentos adequadamente e permanecer saudável.

As fibras, de acordo com sua solubilidade em água têm sido o critério mais utilizado, sendo divididas em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal; já as fibras insolúveis, contribuem para a redução de peso, uma vez que induzem a saciedade mais precocemente, e estimulam o movimento intestinal através do aumento do bolo fecal.

A fibra é um componente essencial em nossa alimentação. A recomendação da Associação Dietética Americana (ADA) é similar à da Organização Mundial de Saúde (OMS): A de que a ingestão de fibras alimentares para adultos seja de 20 a 35 g/dia, para obter o total de consumo de fibras diário.

De maneira geral podemos afirmar que as fibras:

  • Ajudam na manutenção e saúde da microbiota intestinal;
  • Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal);
  • Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal;
  • Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino, as substâncias necessárias, eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue e melhorando o quadro de Diabetes..

Alimentos fontes de fibras:

  • Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão);
  • Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo);
  • Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho);
  • Cereais matinais sem açúcar;
  • Verduras e legumes – ex: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
  • Frutas – ex: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Suplementos que podem ser utilizados para o equilíbrio e saúde da microbiota intestinal (com orientação do Médico ou do Nutricionista):

  • Probióticos (lactobacilos e similares): Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas; entre as funções estão o controle de diarreias e em alguns tratamentos do sistema digestório.
  • Prebióticos (fibras e similares): São também fibras alimentares que não são absorvidos pelo sistema digestório, chegando intactos aos intestinos. Podem ser obtidos com a própria alimentação ou na forma de suplementos sintéticos. ​ Suportam ou nutrem o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Há quadros clínicos como no caso das Doenças Inflamatórias Intestinais – DII (Doença de Crohn e a Retocolite Ulcerativa) que requerem especial atenção para o consumo de fibras, levando-se em consideração o tipo e a quantidade, aliada à característica e consistência das preparações, sendo necessária avaliação caso a caso e acompanhamento com orientações nutricionais e prescrições medicamentosas específicas por médico especializado.

A mensagem é:

Sempre buscar o equilíbrio, que pode ser alcançado com a ingestão de uma alimentação variada, com a presença de todos os grupos alimentares: proteínas, vitaminas, minerais, gordura, carboidratos e água.

Evitemos alimentos ultra processados, ou seja, que tenham em sua composição excesso de corantes, açúcares, sal, sódio e outros compostos industrializados, pois certamente a presença de fibras será pouca ou inexistente.